足がつる・不眠・頭痛・不整脈【マグネシウムは足りてますか?】一日300mg必要 ワカメで摂るのは大変なので

足がつる・不眠・頭痛・不整脈【マグネシウムは足りてますか?】一日300mg必要 ワカメで摂るのは大変なので

マグネシウムが不足すると、以下のような症状が現れることがあります。

  • 筋肉のこむら返り

  • 倦怠感

  • 不眠

  • 頭痛

  • イライラ

  • 集中力低下

  • 不整脈

  • 高血圧

一日に必要なマグネシウムの量は、年齢と性別によって異なります。

**日本人の食事摂取基準（2020年版）**によると、推奨量は以下の通りです。

  • 男性

    • 18～29歳：340mg

    • 30～64歳：370mg

    • 65～74歳：350mg

    • 75歳以上：320mg

  • 女性

    • 18～29歳：270mg

    • 30～64歳：290mg

    • 65～74歳：280mg

    • 75歳以上：260mg

ただし、これはあくまでも目安であり、個人の体格や活動量、健康状態によって必要な量は異なります。

マグネシウムを多く含む食品としては、以下のようなものがあります。

  • 緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜、モロヘイヤなど）

  • 海藻類（ひじき、わかめ、昆布など）

  • ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）

  • 豆類（大豆、納豆、小豆など）

  • 玄米

  • アボカド

  • バナナ

海藻でマグネシウムを効率的に摂取するには、種類と量の両方を意識することが重要です。

マグネシウム含有量が多い海藻としては、以下のものが挙げられます。

  • あおさ（素干し）：100gあたり3200mg

  • あおのり（素干し）：100gあたり1400mg

  • わかめ（乾燥）：100gあたり1100mg

  • てんぐさ（素干し）：100gあたり1100mg

  • ひじき（乾燥）：100gあたり640mg

  • めかぶ：100gあたり390mg

  • 昆布（乾燥）：100gあたり230mg

上記はあくまでも目安であり、実際の含有量は乾燥具合や産地によって多少異なります。

乾燥わかめで計算すると、だいたい成人に必要な300mgをわかめで取るには
乾燥わかめ30gぐらいが必要です。

乾燥わかめは、水でもどすとおよそ10倍になるので、
わかめ300gぐらいになります。

以下https://dialysis.medipress.jp/hint-of-life/meal/83によりますと

片手のひら一杯ぐらいが水を含んだ30gのわかめのようです。

画像

ということは、この10倍でようやく300gのわかめです。

これはちょっと食べにくいですね。。

食事から十分なマグネシウムを摂取するのが難しい場合は、サプリメントを検討しましょう。

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参考情報

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